在家锻炼要做什么计划
正在寻找在家锻炼计划吗？不用担心，Xgosports雪雪高运动购买指南提供的锻炼计划，只需在家就能完成。
对于成功的锻炼，有一些必备的条件：舒适的服装，优秀的播放列表，以及表现最佳的正确动力。没有健身房并不会成为障碍，在任何地方都可以进行出色的锻炼，包括在自己的家里 - 不需要任何设备。
不确定从哪里开始吗？Xgosports雪高运动购买指南制定了两个版本的家庭锻炼计划。一个是为健身新手准备的，另一个是为那些寻求更高级计划的人准备的。这两个计划都包括没有器械的身体重量训练，结合了力量训练和有氧运动。
训练动作
对于这些计划，你需要了解一些基本的动作。在热身阶段，主要是进行有氧训练，如高抬腿和弹跳。同时，你会进行上半身锻炼，比如俯卧撑、手臂转圈和椅子俯身。
手臂转圈主要锻炼你的肩膀。要执行这个动作，你需要将双臂放在身体两侧，缓慢旋转双臂。到了一定时间后，需要改变方向。
椅子俯身，也称三头肌俯身，可以锻炼上臂背侧的肌肉。要进行椅子俯身，先坐在一张椅子上，双脚平放在地上。握住椅子座位的前部，稍微弯曲膝盖，将身体的后部悬空。利用手臂上下抬起身体。
对于核心部位，需要进行仰卧起坐、卷腹、平板支撑和俄罗斯旋转等动作。在进行俄罗斯旋转时，将大腿成V字形坐下。扭动躯干，左右晃动，停顿一下，使双臂平行于地面。
你可能会想知道卷腹和仰卧起坐的区别。两者都是锻炼腹部肌肉，帮助发展核心力量的运动。仰卧起坐要将身体卷起，直至坐直。而对于卷腹来说，只需向前移动，直至感到腹部肌肉收缩。
最后，对于下半身，需要进行深蹲、弓步和提踵动作。高级锻炼还包括深蹲跳和弓步跳增加难度。在这些动作中，通过推动深蹲或弓步向上跳，同时在空中进行转换。然后进入下一组练习。
初学者锻炼计划
周日：休息
周一：1-3组
- 高抬腿，15秒
- 弹跳下蹲，20秒
- 手臂转圈，20秒（每个方向）
- 10个俯卧撑
- 10个卷腹
- 20秒平板支撑
周二：选择有氧运动，进行20-30分钟
周三：1-3组
- 高抬腿，20秒
- 15个深蹲
- 10个前蹲（每个腿）
- 10个侧面卷腹（每侧）
- 自行车式卷腹，20秒
- 25秒平板支撑
周四：选择有氧运动，进行20-30分钟
周五：1-3组
- 高抬腿，25秒
- 弹跳下蹲，25秒
- 15个深蹲
- 10个俯卧撑
- 10个卷腹
- 自行车式卷腹，25秒
周六：选择有氧运动，进行20-30分钟
高级锻炼计划
周日：休息
周一：2-4组
- 15个俯卧撑
- 30秒深蹲跳跃
- 30秒前蹲跳跃（每个腿）
- 10个凳子二头肌屈伸
- 30秒俄罗斯旋转
- 30秒平板支撑
周二：选择有氧运动，进行30-45分钟
周三：2-4组
- 15个俯卧撑
- 25个提踵动作
- 30秒前蹲跳跃（每个腿）
- 15个凳子二头肌屈伸
- 15个仰卧起坐
- 40秒俄罗斯旋转
周四：选择有氧运动，进行30-45分钟
周五：
- 弹跳下蹲，30秒
- 15个俯卧撑
- 30秒深蹲跳跃
- 15个反向蹲（每侧）
- 20个仰卧起坐
- 自行车式卷腹，45秒
周六：选择有氧运动，进行30-45分钟
想让家庭运动计划更具挑战性吗？加入一条阻力带是开展多种上下肢运动的简单方法。
