十二种适合初学者的基本瑜伽姿势

如果你是瑜伽新手，我们会演示一些我们最喜欢的基本瑜伽姿势。这些动作可以增强身体力量、延伸肌肉并提高灵活性。

瑜伽可以缓解压力、促进心脏健康、增强体力和耐力，对于运动员来说毫无疑问是非常有益的。

如果你是初学者，尝试从以下12个基本瑜伽姿势开始练习。请记住，要慢慢来。

1. 孩子式或婆罗斯那式

将膝盖向两侧展开，呈“V”形，大脚趾在你身后靠在一起。坐在脚后跟上。伸展脊椎，在大腿间向前伸展。你可以伸展手臂或将它们藏在身后。

这个休息姿势是减缓呼吸和平静心灵的好方法。此外，在课程开始前，它能够伸展你的臀部和大腿。

2.下犬式，又称Adho Mukha Svanasana。

首先跪在地上，手掌放在肩膀下方，双膝放在臀部下方。手指向上，手掌打开。

手指张开，将体重均匀地分布在双手上。抬起双膝，提起骨盆，让臀部和大腿向后拉伸，身体呈“A”字形。伸直双腿，但避免锁定膝盖。目光注视双膝之间，放松颈部。

这个姿势能够给身体带来活力，同时也能够拉伸腿筋、小腿和脊柱。这个姿势得名于狗的自然伸展动作。

3. 向上犬式或乌尔德瓦·姆卡·斯瓦纳萨纳

先趴在瑜伽垫上，面朝下。弯曲手肘，将手掌放在瑜伽垫上，手指张开。手腕应与瑜伽垫平行，手臂紧贴身体两侧。

然后通过脚背的顶部向下按压，将身体抬离地面。只有手和脚趾头应该接触地面。轻轻地向上弯曲背部。

这个姿势可以改善姿势，伸展胸部、肺部、肩膀和腹部。它还可以增强手臂和手腕的力量。

4. 神鹰式或蛇式

首先面朝下躺在瑜伽垫上。伸直手臂，并将胸部抬离地面。收紧臀部和腿部，使肩胛骨更加紧实。将大腿和双脚的顶部向地面施压。

这个姿势与类似的仰卧狗式不同，因为你的腿和下半身应该保持在地面上。

这个姿势可以拉伸肺部、肩膀和腹部，同时加强脊柱。

5. 桥式姿势或Setu Bandha Sarvangasana

首先仰卧在地面上，面朝天花板。将双脚和双臂压在地面上，推起臀部和躯干。大腿和双脚应该保持平行。膝盖应该保持在脚跟上方。你可以将手紧握在躯干下面。

这个姿势有助于缓解焦虑、头痛和疲劳。它还能拉伸背部、颈部和脊柱。

6. 椅子式或“乌特卡坐姿式”

弯曲膝盖，向脚跟方向下蹲，保持内侧大腿平行。轻微倾斜躯干，使其略微靠近大腿。收紧肩胛骨。你可以将双手放在心脏中央或向上伸展至天空。

这个姿势可以加强大腿、小腿和脊柱的力量。

7. 第一式战士式或维拉巴德拉萨纳一式

向前迈出一条腿，使大腿与地面平行。你的脚应该向前。你的躯干应该面向前方，朝向你的迈步方向。

将双臂向上伸展至天空，放松肩膀。向上提起你的肋骨，并向前注视。

这个姿势可以打开胸部、肩膀和颈部，同时可以增强肩膀、手臂、大腿和小腿的力量。

8.勇士二式或瑜伽战士二式

向前弓步，使你的大腿与地面平行。前脚和上半身应与瑜伽垫的边缘平行，后脚朝外侧。向前倾斜增加弓步的强度。

将双臂伸直平行于地面，确保你的上半身保持在髋部正上方。将目光投向向前的手指方向。

这个姿势可以增强耐力，刺激腹部肌肉。它还可以打开腹股沟、胸部和肩膀。

9. 树式姿势或Vrksasana

单脚站立，保持脚稳定地放在地板上。将另一只脚放在大腿或小腿上（但不是膝盖），脚趾朝下。骨盆应保持居中，臀部应保持平衡。将手放在心脏中心或向上伸展。

这个姿势可以提高瑜伽练习者的平衡感，强化大腿、脚踝和脊柱。

10. 三角式或Utthita Trikonasana

双脚分开约四英尺站立。伸直手臂，使其与地面平行。然后用一只手向下伸展，抓住脚踝或小腿（如果您足够灵活，也可以将手放在地面上）。另一只手应向天空伸展。向上看着手指。

这个姿势可以锻炼腿部肌肉，增强下半身的稳定性。它还可以深度拉伸腿筋、髋部和背部。

11. 高平板式（Kumbhakasana）

先趴在地上，手掌与肩膀对齐，手指张开，手掌着地。然后将脚趾向后翘起，抬起身体，让双手支撑身体，手肘伸直。用力收紧腹部，保持身体平衡，不要让臀部下沉太低。

这个动作可以增强手臂和核心肌群的力量，但要记住——不要让臀部下沉太低。

12. 站立式前屈或乌帕纳萨纳

挺直身体，双手放在臀部上。从臀部向前弯曲身体。在向下伸展的同时，延长躯干。如果可能，将手掌或指尖放在脚前的地板上（或尽可能远的距离）你的腿可以伸直或稍微弯曲。

这个姿势是一个缓解压力的姿势，可以在练习中其他姿势之间平静思维。它也可以加强大腿和膝盖的肌肉。