五个家中可以锻炼的三头肌练习

学习五个三头肌练习，创建一个针对肌肉增长的有针对性的举重循环训练。

准备好加强你的手臂最大肌群了吗？尝试这些快速而有效的三头肌练习。无论是初学者还是健身房常客都可以尝试。只需选择适合你健身水平的哑铃重量，然后开始练习。

三头肌锻炼

在每个锻炼周期里完成这些三头肌练习，每个锻炼周期中分别进行12次。对于哑铃划船和三头肌后撤，每一侧进行12次三头肌练习。

器材

这个三头肌锻炼需要哑铃、运动垫和一个平面肘上桥伸展的平板哑铃。

1. 三头肌二头肌屈伸

坐在一个重量板凳或椅子的边缘上。

向前几英寸迈步，直到你的尾骨擦到长凳的前端。

弯曲双臂，将肘部下降到约90度的角度，然后暂停一下。

通过伸直手臂慢慢恢复起始位置。整个运动过程中腿部保持静止。

为了增加这个三头肌锻炼的强度，将脚和长凳的距离拉远。

2. 三头肌后撤

在这个三头肌锻炼中，你需要利用板凳或椅子进行支撑。你需要将一只手和一只膝盖放在板凳上。确保保持平直的背部，牢固的核心，并使你的脖子保持中立。

将哑铃握在一侧，手臂弯曲成90度角。

保持你的手掌向内，同时将手臂向后伸直，与躯干一条直线。

抬起你的伸直手臂，稍微超过你的臀部，并在运动的高点收缩三头肌。

以控制的方式将手臂弯曲到弯曲状态。重复运动，直到你完成12次，然后切换到另一侧。

3. 哑铃划船

开始时，一只手和一只膝盖放在长凳上，以得到支撑。你的手应该平放在长凳上，手臂伸直。没有碰到长凳的手将举起并持住哑铃。像三头肌后撤一样，你应该保持平直的背部和紧实的核心，同时使你的脖子保持中立。

将你的肘部提起与躯干成直线，大约到90度的角度。

当你到达顶部时，收缩你的三头肌。

以控制的方式将哑铃放回到原来的位置，并重复此过程。通过将重量举起回到起始位置，完全伸展你的手臂。

运动完成后，换边进行。

4. 头顶上举

这个运动可以站立或坐在你的长凳或椅子上进行。

开始做头顶上举，将哑铃用双手保持在头顶上方。

保持你的双臂贴着耳朵，缓慢地把哑铃放在你头后面。

将重量提回到你的起始位置。

一定要坐得笔直，两脚平放于地面上，两膝屈曲。

5. 侧推板式平举

从高平板式起始位置开始，手掌平放在地面上，脚趾触地。

保持平直背部和坚实的核心。

向一侧举起一只手，使其与肩膀成一条直线，与地面平行。

放下手臂并重复用另一只手进行相同的运动。

当你举起手臂时，避免将臀部向一侧打开。

这五个三头肌锻炼可能很快，但它们非常适合塑造和增强肌肉。如果你还想锻炼手臂，你可以尝试一下这个五个简单的二头肌锻炼的电路训练。