如何使用瑜伽道具

如何使用瑜伽道具，包括瑜伽垫、弹力带、垫枕和毯子，以增强瑜伽练习。需要注意的是，安全是你的责任，任何线上文章或视频都不能替代适当的指导和经验。本文仅供补充信息之用，务必在参加任何身体活动之前掌握正确的技巧和安全要求。瑜伽不仅有助于身体健康，还可以带来心理健康的益处。使用道具可以使瑜伽练习更加适合各种身体条件、年龄和经验水平的练习者。本文将介绍各种瑜伽道具的用途和好处，以及可以使用每个道具尝试的动作。

瑜伽道具的好处

瑜伽可以帮助长期保持灵活性，使骨密度在晚年时更好，改善血液循环和器官健康，支持呼吸能力，缓解慢性疼痛和炎症，并促进非常深的睡眠。瑜伽与定期冥想结合，可以提高迷走神经的紧张度（身体迅速调节自身资源的能力。

无论您是新手还是多年来一直坚持练习瑜伽，使用瑜伽道具可以鼓励您探索不同的姿势感觉和深度。 

一些可以通过使用道具受益的瑜伽姿势包括：

• 四肢支撑式（Chaturanga）

• 半分离式（Ardha Hanumanasana）

• 绑定牛面式（Gomukhasana）

• 舞者式（Natarajasana）

• 仰卧扭转式

• 支撑鱼式（Matsyasana）

• 坐姿四式

• 山式（Tadasana）

• 坐姿前屈式（Pashchimottanasana）

• 儿童式（Balasana）

瑜伽道具类型解释

在瑜伽中，几乎任何东西都可以用作道具：墙壁、椅子、手巾，甚至你的水瓶。将道具融入瑜伽练习可能一开始会让人感到不安，但熟悉常见的道具，并找到将它们融入瑜伽姿势的方法，可以加深你的练习，不仅在身体上，也可以增强你的身心联系。

瑜伽砖

瑜伽砖最常用的材料是泡沫或软木。砖可以融入几乎任何瑜伽姿势中。对于需要你伸向地面的站姿，砖可以缩短你的手指和瑜伽垫之间的距离。你可以在几乎任何商店里找到砖，但家里几乎任何物品都可以在家中代替砖，包括水瓶和书籍。

通过改变身体和地面之间的关系，砖为姿势提供了稳定的支撑。砖可以在瑜伽姿势中提供可达性，协助正确的形式和加深姿势。通过将地面靠近你的手，你可以在不增加肌肉负担或弯曲脊柱以接触地面的情况下进入姿势。当地面较远时，砖可以帮助平衡姿势的安全性。握住或挤压砖也可以在不同的姿势中添加物理提示，以便更容易训练肌肉激活。

好处

• 可达性：在不同的姿势中，将砖放在大腿之间可以帮助确保双脚保持臀部距离，以实现更好的身体对齐。例如，在桥式动作中，膝盖可能会向外扩张或向内倾斜。通过将砖放在大腿之间，膝盖与脚踝保持一致。

• 力量：推压砖可以激活肌肉，增强力量。在延展山式中，挤压砖可以激活背部肌肉并增加强度。在核心动作中，如船式，伸展手臂时握住砖，特别是重一些的软木砖，可以增加核心强度。

• 进阶：在坐姿伸展中，可以将砖放在脚底，让瑜伽者伸展超过脚趾并抓住砖。瑜伽者可以站在砖上，伸手触及地面。

尝试的瑜伽姿势：

四肢支撑式（Chaturanga）：加入瑜伽砖可以让你更好地注意体式，避免肩膀下垂并在这个类似平板支撑的姿势中受到伤害。将两块砖放在瑜伽垫顶端，肩膀间距离为肩宽。从平板支撑的姿势开始，弯曲手肘使身体向下，直到肩膀轻触瑜伽砖，然后向上推直臂，转换为仰卧狗式。 

半分腿展（Ardha Hanumanasana）：在半分腿展中，常常建议你在保持身体挺直的同时在髋部处弯曲一条腿，另一条腿伸直。在伸直的腿两侧放置瑜伽砖，以便手掌可以在任何高度上放置，这可以避免拉伸大腿肌肉过度或改变髋部的对齐方式。

瑜伽弹力带

瑜伽弹力带可以有不同的长度，但通常都是几英尺长，一端有一个金属环。这使您可以持续弹力带或创建不同大小的环。您甚至可以将多个弹力带连接在一起。像瑜伽砖一样，许多瑜伽工作室为瑜伽练习者提供弹力带。您也可以购买自己的弹力带，或者在家中使用浴袍带代替。

弹力带通过伸展身体（尤其是臂部）的长度来增加姿势的空间。瑜伽练习者可以使用弹力带在持续姿势时保持安全的形态，尤其是对于肌肉紧张或运动范围有限的练习者。弹力带可以被长时间使用，也可以被环绕或组合在一起以创建更长的弹力带。

在某些情况下，弹力带可以缓解其他身体部位的压力。例如，在仰卧前屈姿势中，不用二头肌的力量来拉弹力带上的张力，而是将弹力带环绕在脚和腰部（也许结合两个或更多的弹力带），让张力指引脚趾朝向面部。

好处

• 可达性：弹力带可以在几乎每个瑜伽姿势中增加可达性。在坐姿伸展中，可以将弹力带放在脚上，让瑜伽练习者轻轻拉动弹力带，保持脊柱对齐的同时深度伸展。

• 力量：在姿势中用弹力带保持张力可以增加上半身肌肉的强度，并可以激活核心。在站立序列中用双手握住弹力带，尤其是涉及左右摇摆手臂的姿势，将同时激活肩膀和核心。在许多姿势中使用弹力带也可以帮助激活肌肉。

• 进阶：弹力带可以通过增加伸展臂的长度来加深姿势。对于许多需要将手臂伸向身体后方以抓住脚的伸展，添加弹力带可以创建一个更容易被双手抓住的从脚向上伸展的扩展。这可以保持脊柱长而同时让瑜伽练习者有更多的伸展空间。

尝试的姿势

牛面位（Gomukhasana）：对于上半身紧绷的人来说，牛面位中背后的手臂绑定有些具有挑战性，使用一个带子可以帮助避免受伤。将一个带子放在右手中。将右手举过头顶，带子垂在背后。弯曲右肘，保持三头肌向前。将左手伸到背后，手掌朝外，轻轻地握住带子。停顿并呼吸，选择保持这个姿势或慢慢地将双手靠近带子。别忘了换另一侧重复这个动作。

舞者式（Natarajasana）：在这个直立的平衡姿势中，一只脚平放在地面上。抬起另一条腿，膝盖弯曲，脚趾朝天。传统上，抬起的腿的脚趾被同侧的手握住，但是带子可以辅助到达脚部。从右侧开始，环绕带子并将其安全地放在右脚上。用右手握住带子的末端。将左手伸向天空，将右脚的脚跟向臀部提起。保持两侧臀部朝向地面，开始将右脚向带子上施加压力。

瑜伽垫枕

瑜伽垫枕有不同的形状、尺寸和硬度级别。每种样式都有相同的作用，但练习者可能会发现他们更喜欢特定的形状或尺寸。通常，提供修复瑜伽课程的瑜伽工作室会在工作室里备有垫枕。您可以在网上购买垫枕供您在家练习，或者可以使用您已经在家中拥有的枕头。

虽然垫枕通常用于修复瑜伽和阴瑜伽，但它们可以在任何瑜伽风格中为姿势增添舒适感，而不会降低姿势的效果。在许多情况下，垫枕可以代替瑜伽砖，提供更柔软、可能更稳定的支撑。

好处

• 可访问性：使用瑜伽垫枕可以帮助您放松不是姿势重点的肌肉。例如，在坐式大张腿前屈中，保持上半身的姿势可能会变得吃力或不舒服。拥抱一个垫枕可以保持躯干放松，同时仍然能够伸展双腿。

要尝试的姿势

仰卧扭转：仰卧，膝盖弯曲，将一个垫枕放在膝盖之间。缓慢将膝盖放到一侧并保持。 （在另一侧重复。）将垫枕放在膝盖之间可以帮助缓解臀部和腰背的紧张感。您还可以将垫枕放在身体的一侧，并将膝盖扭向垫枕，让膝盖或腿部搭在垫枕上：这样可以让您扭转，同时减轻臀部的负担。

支撑式鱼式（鱼式）：鱼式提供了许多使用道具的选择。没有道具的情况下，可以伸直双腿，将手肘和前臂靠在身体两侧，轻轻向上推心脏。颈部伸长，头向后倾斜，直到头顶的后部触碰垫子。垫枕比瑜伽砖提供更多的缓冲和更宽的基座。坐下时，将垫枕的短端放在骶骨底部，缓缓向后倾斜。您可以使头部离开垫枕，以提高心脏位置，或者可以利用双臂的力量帮助支撑心脏向天花板方向。另一种选择是将垫枕平行放置在瑜伽垫的短边上，并向后倾斜，将垫枕放在肩胛骨下方。

瑜伽轮

瑜伽轮是一个空心圆圈，在瑜伽课程中越来越流行。并非所有的瑜伽工作室都会备有瑜伽轮，但您可以在网上轻松购买到它们。尽管瑜伽轮看起来可能让人感到害怕，但您可以在伸展中使用它们，比使用瑜伽砖更深入地打开胸部。

虽然瑜伽轮看起来可能让人感到害怕，但它们并不仅用于高级姿势。（在使用瑜伽轮时，请确保轮子不会从身体下滑出来。动作要缓慢而稳定，逐渐进入姿势。）

好处

• 可访问性：瑜伽轮可以帮助您在背弯姿势的初级阶段，鼓励保持脊柱的延长和圆滑。只需将瑜伽轮放在下背部，缓慢向后躺在上面，可以伸展背部肌肉并打开胸腔。

• 进阶：通常，瑜伽轮比瑜伽砖更高。使用瑜伽轮代替瑜伽砖可以加深姿势的深度。例如，在鱼式中使用瑜伽轮将使胸部抬高得比瑜伽砖或垫枕更多。

要尝试的姿势

支撑式鱼式（鱼式）：与上面提到的垫枕一样，您可以使用瑜伽轮来辅助鱼式。

网球

这些毛茸茸的绿色球是瑜伽练习中一个简单的工具（您可能在当地的瑜伽工作室找不到它们，但在家中使用它们很容易）。在积极的伸展或更具修复性的姿势中，可以将网球放在身体的不同部位下，提供温和或强烈的按摩。您还可以尝试使用高尔夫球或垒球来调整大小和硬度。（额外的好处是它们价格便宜且易于购买。）

好处

• 可访问性：使用网球可以帮助放松肌肉，从而实现更深层次的伸展。在仰卧姿势中，可以将网球放在肩膀、背部或臀部下。尝试将网球放在一个位置上并保持几个呼吸周期，然后在接下来的几个呼吸中主动将肌肉在网球上滚动。

要尝试的姿势

坐式四字型：这个修改版的经典四字型让瑜伽者坐在椅子上，一只脚着地。将另一只脚的脚或踝放在已着地腿的膝盖上，形成“4”字形。使用道具时，在交叉腿的臀部下放置一个网球。您可以利用手臂的力量控制臀部对网球的压力。将球移到臀部和外侧髋部的不同区域，在每个位置停留片刻。然后，以风挡雨刮的方式移动腿部，让肌肉在球上来回滚动。

山式（Tadasana）：站立，双臂自然垂在身体两侧，手掌向外。将重心转移到左脚上。轻轻地将右脚放在网球上。从脚尖到脚弓，开始用力将网球按压。然后，将脚前后滑动，从侧面到另一侧在网球上滑动。然后在左脚上重复。

毯子

瑜伽练习者经常鼓励在膝盖下方使用毯子，以在跪姿时提供额外的缓冲，但毯子可以以不同的方式折叠或卷起，以增强姿势或在修复性姿势中提供舒适感。

好处

• 可访问性：如果瑜伽砖提供的支撑过多，毯子是一个很好的选择，可以塑造出适合瑜伽者姿势所需的合适高度。

• 力量：在核心锻炼中使用毯子。在平板式中，将双脚放在毯子上可以增加姿势的灵活性。如果毯子放在地板上，脚可以向身体滑动。

要尝试的姿势

坐式前屈（Pashchimottanasana）：如果您的臀部很紧，坐在毯子上可以缓解臀部屈肌的疼痛，并在坐式前屈中提供更好的运动范围。毯子可以折叠到适合臀部感觉良好的厚度，甚至可以在尾骨下卷起。

儿童式（Balasana）：在儿童式中，您被指示以跪姿坐在地板上，膝盖分开到瑜伽垫的边缘。将臀部沉向脚跟，同时向前伸展至瑜伽垫顶端。如果身体过紧或脚踝疼痛，可以折叠或卷起一条毯子，放在小腿上方，以减轻姿势的负担。根据您的需要调整毯子的厚度。