室内动感单车骑行初学指南

准备好迎接我们的初学者指南，开始进行这项高强度锻炼吧。

室内骑行或“室内立体单车训练”是一种流行的高能量工作室锻炼，是任何健身常规的完美补充。

对于跑步者、狂热的自行车手或只是想进行低冲击高强度锻炼的人来说，它是很好的交叉训练方式，对于初学者也非常棒。只要能以开放的心态参加课程并听从教练的指导。”

从基础知识开始学习。

课程长度：

45至60分钟。

消耗卡路里：

平均每节课会消耗400至700卡路里。如果需要精确计算，可以戴上活动跟踪器或心率监测器。

锻炼效果：

锻炼大腿肌肉。在正确的体式和姿势下，室内骑行也有助于锻炼腹部肌肉。

需要带的物品：

水和一条手巾。

穿着建议：

以舒适为主。湿气散发的上衣和压缩裤或七分裤都是理想的选择。避免宽松的裤子影响骑行。

鞋类选择：

穿轻质的多功能运动鞋。骑车时，将脚稳固地放入踏板篮子里。如果需要骑行鞋，许多工作室会提供租赁配对。这些鞋子配有锁定在每个踏板底座上的齿状夹子，提供额外的支撑。穿骑行鞋可以帮助你更有效地骑行，并锻炼每条腿的肌肉。

准备就绪

准备参加课程前，掌握以下必要术语和技巧：

1.座位高度

通过调整座位高度，避免给膝盖带来不必要的压力。

操作方法是，先站在自行车旁边，使座位顶部靠近你的臀部。然后爬上车子，坐下。当你的脚在踏板下方时，你的腿应该有非常轻微的膝盖弯曲。如果你的腿是伸直的，膝盖锁定了，那么你的座位太高。如果你的膝盖弯曲得太厉害，那么你的座位太低了。

2.夹住踏板

如果你参加的课程需要使用骑行鞋，你需要夹住踏板。操作方法是，坐在你的自行车上，并将踏板倒转。将你鞋底上的圆形卡扣与踏板中央的圆形卡口对准，然后向下踏。你会听到它咔嚓一声卡住了。你应该能够拉起你的脚，而不是把它从踏板上抬起。接着用另一只脚试一次。试车一下，动作应该感觉平稳。当课程结束时，把脚向外转，远离自行车，以释放你的脚。Alexandra说，“这比夹住踏板要棘手得多。”

3.正确体式

保持稳定的核心是享受健康安全的骑行课程至关重要的。放松肩膀，向前看，深呼吸，通过鼻子吸气，嘴巴呼气。

4.阻力

Alexandra建议在骑行时始终保持一定的阻力或张力，这有助于保护你的关节。另外，“正确的阻力才能将高消耗卡路里、燃脂的训练与平庸的训练相区分。你的付出就等于你得到的收获，因此，如果老师让你加大阻力，请执行！”

如果自行车有一把阻力旋钮，向右旋转可增加阻力，向左旋转可减小阻力。如果自行车有一个齿轮操作杆，只需将其抬起即可增加张力。如果你开始感觉到腰部有张力，就减小阻力。

5.手部位置

在整个课程中，你会听到老师喊出以下信息：

手部位置1：将双手直接放在把手前面。

手部位置2：将双手自然地放在把手上，就像骑普通自行车时一样。

手部位置3：将手放在把手顶部，并将拇指指向把手的末端。

6.提示

典型的室内骑车课程将包括以下高强度间隔运动：

坐姿爬坡：将双手放在第1或第2位置。增加阻力，并稍微将脚跟向下压，以激活核心肌肉。这些爬坡运动模拟山丘或坡度，旨在挑战身体，增强耐力和力量。

站立平面或奔跑：将双手放在第2位置。站直并让脚平放。重要的是不要将脚趾向下弯曲。奔跑姿势有助于稳定下半身，提高耐力。

站立爬坡：将双手放在第3位置。站直并悬停在车座上。这种运动模拟攀登极陡的山坡，并像坐姿爬坡一样增强耐力和力量。

跳跃：跳跃让你在坐姿平面、站立平面和站立爬坡之间快速转换。大多数教练会在4、8或16下叫号跳跃。

7.最后几个提示

"如果你是室内骑车的新手，你可能会担心感到迷茫或不知所措。这是完全正常的，但不应阻止你尝试，"Alexandra说。有了这个想法，这是她的专业建议，让你在第一堂课上享受它：

• 早到一点。介绍自己给教练，这样你就能正确地设置好自行车并安置好。
• 选择教室中间或前面的车子。确保教练能够清晰看到你。如果你开始感到不知所措，就坐回来，只要踩踏即可！有时需要几次课才能真正感觉到所有的位置。
• 按照自己的步伐。如果您需要跳过一两个阻力的圈数，不会有人注意到。
• 参加一下冷却课程。这样可以避免受伤并将肌肉紧缩和酸痛减到最小。
• 如果这是你第一次尝试这种锻炼方式，可能会在第二天感到疼痛。课后花时间拉伸。当你参加几堂课程后，你的身体适应了这些动作，感到酸痛的感觉会减少。
• 适当的水分摄入是绝对必要的。在课前、课中和课后多喝水。许多教练会频繁地提醒你喝水，但你也不必等待提示才能喝水。