搭档训练：双人健身锻炼的动作

找个伙伴一起尝试这个高强度的训练系列吧！

当你进行搭档训练时，你会被牵制住，这是很有动力的，你可以互相推动。 我总是想我不想让伙伴失望，所以我要更加努力。

Xgosports雪高运动向您分享这些有效而具有挑战性的训练动作，让你在常规训练中尝试一些不同的东西。

记住：在必要时保持适度，进行调整 – 或者如果你准备好迎接挑战的话，则可以增加强度！最重要的是确保呼吸自如并享受乐趣！

1. 搭档“墙壁”球传递练习

目标：锻炼腿部、臀部和肩膀肌肉。

具体方法：

双方面对面站立，距离约两英尺。

A伙伴：选择一只5-10磅的药球（如果你感觉有挑战性，可以选择更重的）。

双脚站直，脚跟与肩同宽，双手握住药球，手臂伸直紧贴胸前。将体重全部移到脚后跟上，保持头部和胸部挺直，完成一次深蹲。避免重量的球拉动胸部向地面下方倾斜，同时不要将脚跟离地。

起身时将球向上扔过去，传给B伙伴。传球应该是一个弧形，而不是直接传球。

B伙伴：重复深蹲并传球。

在一分钟内尽可能多地完成重复次数。

重复3轮，在每轮之间休息30秒至一分钟。

2. 搭档俯卧撑

目标：锻炼胸部和三头肌

具体方法：

双方在高板杠位姿势中面对面站立。双方同时执行一次俯卧撑。要进行调整，可以降低一个或两个膝盖。

在顶部完全伸展时，相互拍手。下一次上升到俯卧撑顶部时，换手。

进行10至15次重复，最多三轮，在每轮之间休息30秒至一分钟。

3. 搭档平板支撑|搭档仰卧起坐

目标：锻炼腹部肌肉

具体方法：

A伙伴：开始进行仰卧起坐。

B伙伴：两手扶住A伙伴的脚部，在高板杠位姿势中站立。避免下臀或背部弓形。向下看自己的手或看向伙伴的脚部，使脖子保持与脊柱对齐。可以通过下膝盖到地面上进行调整。

A伙伴做仰卧起坐，B伙伴进行高板杠支撑。

在一分钟内尽可能多地完成重复次数，然后交换。

重复三轮，在每轮之间休息30秒至一分钟。

4. 搭档平板支撑|搭档俯卧撑跳跃

目标：锻炼腹部肌肉

具体方法：

A伙伴：用肘部支撑低平板支撑。避免下臀或背部弓形。向下看自己的手或看向伙伴的脚部，使脖子保持与脊柱对齐。可以通过下膝盖到地面上进行调整。

B伙伴：执行俯卧撑跳跃并跳过A伙伴。进行重复完成。你可以通过步行跨过A伙伴，而非跳跃进行调整。

30秒后交换。如果想要更具挑战性，可以在一分钟后交换。

5. 搭档药球传递

目标：锻炼腹部肌肉

具体方法：

选择一个5-10磅的药球。

背对背坐下，双膝弯曲，左右传递药球进行10-15次重复。反向进行右到左10-15次重复。

重复最多三轮，在每轮之间休息30秒至一分钟。

随着你和搭档对这些练习感到更加舒适，尝试添加额外的一轮、增加重量或减少每轮之间的休息时间。想象一下，你即将有双倍的训练动力和双倍的乐趣。你做得到！