10个最佳腹部锻炼动作

学习这10分钟的腹部锻炼可以加强你的核心肌肉。通过这些简单而有效的锻炼，可以塑造和加强下腹部肌肉，并不仅有助于减平腹部，还可以帮助紧实有助于健康、姿势和平衡的肌肉。

你可以无需器材在任何地方进行这些力量训练 - 家里、健身房、甚至户外。

拿上一个运动垫，准备好开始了。

锻炼

在这个锻炼中，你会每个动作都做12次。一旦你完成所有的动作，算作一个循环。继续进行，直到你完成了三个循环。

注意: 对于等长脚跟提升(isometric heel raise)，每个循环持续30秒。

1.前提卷腹

仰卧在地，提起双腿，让膝盖弯曲成90度角。

伸直手臂，双手在脚旁，将上半身离开地面。

使膝盖并拢。缓慢地伸直双腿，同时伸长脊柱和向后倾斜。

将肩膀和脚踝悬浮在地面上，然后放下。

提示：如果这太具挑战性了，可以将膝盖弯曲 - 你仍然可以让你的核心肌群工作。

2.传统登山者

以平板支撑的姿势开始，肩部与手腕保持一条直线。

将右脚离开地面，将膝盖尽可能拉近你的胸部。

回到起始位置，用左腿重复此动作。

如果要增加强度，请加速。

提示：尽你所能保持核心紧绷，这将防止下腰部下离地面。

3.交叉身体登山者

从平板支撑的姿势开始，将右脚离开地面，将膝盖拉向相反的三头肌上。

将右脚回到起始位置。

将左脚离开地面，并将其移到右三头肌上。

回到起始点并继续交替两边。

确保肩膀与手腕保持一线。

提示：与传统登山者类似，尽量保持核心紧张。这样可以防止下腰部下离地面或者脊柱弯曲。

4.反向提臀

仰卧在地，手掌向下。为增强支撑，将双手放在臀部下面。

开始时膝盖弯曲成90度角。

提起臀部离开地面，伸直腿并将它们向胸部收紧。

确保控制，使臀部升起时不要摇摆你的腿。

将伸直的腿放低，直到脚跟几乎触及地面。

重复，将腿带回90度角。

提示：使运动范围较小，以便将工作集中在下部核心肌群上。

5.双倍卷曲

仰卧在地。将腿伸直向天花板，并屈膝。

将手臂抬起，然后收紧腹肌，将肩膀和臀部同时从地面抬起。

向脚趾伸手。

缓慢地回到起始位置。

提示：如果你无法触及你的脚趾，没关系。保持动作小而控制即可。

6.剪刀提腿

仰卧在地。将双臂伸直，贴在身体两侧，并平放在地面上。

将手掌按压在地面上，将双腿直接向天花板抬起。

保持紧实的核心，然后缓慢地将右腿下移，直至距离地面几英寸，并保持左腿向上直立的位置。

缓慢地切换和重复。

提示：如果你需要更多支撑来支持下背部，可以用双手形成一个钻石形状，放在臀部下面。

7. 快速踢腿

仰卧在地。双手放在体侧，通过双臂向下按压和收紧腹部。如需更多支撑，可以将手放在臀部下面，形成一个钻石形状。

将双腿抬离地面几英寸，并交替进行上下踢腿。

提示：你可以将肩膀离地并仰望脚来使自己更舒适。

8. 剪刀踢腿

仰卧在地。通过双臂向下按压和收紧腹部。如需更多支撑，可以将手放在臀部下面。

将双腿抬离地面几英寸，并交替进行交叉踢腿。

提示：你可以将肩膀离地并仰望脚，但要避免过度拉伸脖子。

9. V字提腿

仰卧在地，向上伸直双臂。

将双腿和上半身抬起，使身体呈“V”形，并缓慢地将身体降回到起始位置。

目标是让你的手指触碰你的脚或小腿。

保持牢固的核心，整个运动过程中腿要保持直。

提示：为了改变难度，将手腿向下降到一半的位置，而不是降到地面上。

10. 等长脚跟提升

仰卧在地，双脚着地。

收缩下腹，然后将脚跟抬离地面不超过两英寸。

保持你的双脚悬浮在地面上。

提示：使你的脚尽量靠近地面。你应该感觉到下腹肌肉在运动。如果抬脚太高，锻炼效果就会降低。

想了解更多的体重练习，请尝试这种可以不用器械做的力量训练。