如何掌握跑步的节奏

如果你曾经在跑步时苦恼于是否跑得太快或太慢，那你并不孤单。掌握跑步的节奏是一项独特的技能，而且会带来令人愉悦的内啡肽、成就感，有时还会有新的完赛奖牌、个人纪录或登上领奖台的机会。

如何掌握自己的节奏当然取决于你是在进行训练还是参加比赛。训练时，你可以练习各种节奏，而比赛则是考验你节奏掌握能力的机会。

在任何时刻，许多变量都会影响你的跑步速度。有些是外部因素：你要跑的距离、地形的性质、天气等。有些变量是内在的：你的心理状态、身体感受（包括之前的训练或比赛后的恢复情况）、运动前和中途的补水和补充能量。

如何掌握合理的节奏需要考虑所有这些因素，并帮助你确定跑步的速度和强度，以获得最佳的结果。

在山地小径和道路上的跑步节奏不同

你的节奏策略将根据你是在山地小径还是道路上跑步而有明显的差异。

在道路上，跑步的节奏往往比较直接。除了特殊的训练，比如速度间歇训练，大多数跑步时，你会希望从开始到结束保持一个稳定、一致的每英里配速。沿途的任何山坡可能会有一点影响，但总体而言，如果你做得对，你的平均跑步节奏在每英里之间不会有太大的变化。

在山地小径上，你的跑步节奏往往会整体上慢一些，并且每英里之间的一致性较差。尽管你在道路上可能会跑9分钟一英里，但在山地小径上，你的平均配速可能达到13-15分钟一英里，或者更慢，这取决于地势的陡峭程度或技术性。虽然一个平稳且适合跑步的下坡英里可能只需要6-8分钟，但一个陡峭的上坡英里可能需要20-25分钟。（是的，走路是可以的；迅速地步行爬坡而不是跑步是一个很好的应对具有挑战性的山地小径跑步的节奏策略。）

六种不同的跑步节奏策略

前三种策略可以在训练或比赛日使用，后三种策略则针对其中一种使用。

1. 根据感觉进行跑步（或称为RPE - 感知用力评定）

这种策略允许你根据身体和心理感受调整配速-当感觉轻松时加速，当开始感到呼吸困难时减速。

 根据感觉进行跑步（RPE）的优点和缺点

根据感觉进行跑步涉及对所谓的RPE（感知用力评定）的反应。这是你在跑步过程中为你的配速有多难感到而得出的一个主观数字。通常在1-10的范围内表示：

理解RPE等级

如果你与教练合作或者遵循特定的训练计划（比如我们面向山地跑步的5公里、10公里，以及半程和全程马拉松训练计划），你可能会有一些属于这些广泛类别的训练。你训练得越多，你就会更加熟悉这些配速，以及你可以持续跑多长距离。

2. 如何使用心率监测器跑步

将心率监测器训练视为根据感觉进行跑步的客观数据版本。你的心率通常与你的RPE相关，但它是一个可以通过腕式或胸带式监测器跟踪和测量的客观数字。

心率监测器训练的优点和缺点

依赖心率监测器的教练或训练计划会首先让你计算最大心率，即你的HR max（你可以进行实验室测试以获得最准确的结果，进行自我测试或使用年龄基准公式进行估算），然后根据该数值的百分比确定你的训练区间。例如：

 心率训练区间

一些替代的心率训练方法将训练区间简化为两个广泛的类别：

• 60-80%的最大心率：有氧训练

• 80-100%的最大心率：无氧训练

一旦你知道了你的训练区间，你可以将它们编程到你的健身手表或连接的应用程序中。一些设备会在你偏离应该训练的心率区间时发出哔哔声或振动提醒你。这消除了猜测何时加快或减慢速度的困扰；你只需要事先确定你想达到的努力水平，然后相应地调整你的配速，以保持心率在适当的范围内。

如果你是那种在比赛中容易过快起跑，或者在本应是“轻松”的训练日里跑得太努力的人，心率监测器是一个很好的方式来控制自己。它还提供了一种简单的方法，在节奏跑或比赛日上自我控制配速，以保持持续稳定的努力水平，减少大脑负担。对于短时间、高强度间歇训练来说，它的用处最小，因为大多数心率监测器在报告心率时会有一些延迟时间。

3.如何使用GPS手表、健身追踪器或应用程序掌握节奏

任何能够在跑步时提供实时配速数据的手表、追踪器或应用程序都是一种宝贵的工具，尤其是对于公路跑者来说。（因为在山地小道上每英里的配速变化很大，并且由于山地小道上有很多弯道、陡峭的高度变化或茂密的森林树冠，GPS数据并不总是百分之百准确，所以这些设备上的实时配速数据不如时间、距离、RPE或心率等其他指标有用。）

使用电子追踪器进行节奏掌握的优缺点

一些手表可以设置“配速提醒”，在每英里的设定目标配速前后通知您。否则，实时配速数据通常显示在手表上，可以是当前配速或平均配速。

如果您正在与教练或训练计划一起进行基于配速的训练（例如，以每英里8分钟的配速完成这个训练），或者您试图在比赛中达到特定的完赛时间，那么将当前配速显眼地显示出来特别有用。平均配速（在一次训练中）可以帮助您了解是否按计划在比赛中达到特定的完赛时间，前提是从起点到终点的赛道相对平坦。否则，在您跑步时，平均配速通常不是您需要关注的数据点，而是您当前的配速。不过，在跑步后，平均配速可以提供不同训练之间的有用比较。

4.如何在跑步机或跑道上掌握节奏（用于训练）

任何想要提高自己的健身和节奏技巧的跑步者，甚至是越野跑者，都可以通过在跑步机或跑道上训练来受益。统一的表面和受控的环境使得精确掌握节奏的训练非常容易。

跑道/跑步机掌握节奏的优缺点

想要尝试以每英里8分钟的配速完成一个节奏跑吗？不需要不断查看手表来确定自己的配速，只需将跑步机设定为7.5英里每小时的速度并跑步即可。

使用心率监测器和GPS手表、健身追踪器或应用程序来掌握跑步的节奏，是训练自己以每英里8分钟的速度跑步的一种方法。你可以带着秒表去跑道，每圈的目标是在两分钟内完成。如果你的时间是2分15秒，那就加快速度。如果是1分50秒，那就放慢一点。努力使每圈的时间都能在目标时间前后一两秒内完成，你会惊讶地发现这对你掌握目标配速非常有帮助。

5.如何与配速组一起跑步（公路马拉松或半程马拉松）

在一些大型路跑马拉松和半程马拉松比赛中，通常会提供“配速团”服务。这些团队由经验丰富的志愿者带领，他们会带着易于辨认的标志，上面写着预计的完赛时间，如3小时45分钟、4小时或4小时30分钟。只要选择一个（实际可达的）目标时间，并紧跟配速团队的领跑者，你就能很简单地掌握节奏，从起点跑到终点。如果你对自己的训练和目标的可实现性有信心，这是在路跑比赛中掌握节奏的好方法。

使用跑步配速小组的优缺点

6.如何与步兵一起跑步（超级马拉松） 

由于单轨小道的特点，在越野比赛中没有官方认可的“配速小组”。然而，许多超级马拉松比赛允许选手在中途左右选择一名“步兵”。这是你邀请参加比赛的人，陪伴你奔跑一定的英里数，并专心帮助你实现比赛目标-无论是简单地完成比赛，还是实现特定的时间目标或名次。

使用步兵跑步的优缺点

当你感到疲劳时，步兵可以帮助你保持奔跑的动力。如果有特定的时间目标，一个好的步兵可以帮助你保持在正确的轨道上，即使你自己的思想感到疲劳。

事先决定并讨论你希望步兵如何激励你-是成为积极的啦啦队长？是严厉的教练？是用有趣的故事分散你的注意力？还是简单地陪伴在你身边并保持相对安静？步兵可能在你之前或之后跑步；在比赛日之前了解并讨论你的偏好与步兵。 （也许是个组合！也许你在感觉强壮时希望步兵在你身后，而在感觉虚弱时希望步兵在你前面-或者反之亦然。）

 如何设定比赛配速

在比赛当天，掌握自己的节奏的挑战在于让他人的存在激励你比训练时跑得更快，但又不要过于热衷，超过自己的能力水平，并在到达终点前失去活力。

你的配速将取决于比赛的距离——例如，对于超级马拉松来说，配速将明显较慢/容易，而对于5公里比赛来说，则会更快——以及你的比赛目标的性质。例如，你的唯一目标是到达终点吗？你的目标是在整个比赛过程中都玩得开心吗？如果是这样，你将希望从开始到结束都以轻松、放松的速度（例如，RPE 1-4，或者低于你的最大心率的75%）前进。

如果你的目标是达到特定的时间目标，你可能希望以更具挑战性但仍可持续的速度前进（RPE 5-8，或者最大心率的80-90%）。如果你试图创造新的个人纪录，使用过去的分段时间（例如，在同一场比赛中的每英里时间，或者在赛道的某些部分的时间）可以帮助你知道何时需要加大努力。

 也许你是一位经验丰富的跑步者，希望能与他人竞争，甚至站上领奖台或打破赛道记录。这些目标通常需要最激进、最具挑战性的配速（RPE 7-9，或最大心率的85-95%），正好在你的能力水平的边缘。在这些目标中，你的配速也更容易受到比赛中其他选手的影响，无论是好还是坏。

比赛日黄金法则：慢慢开始

最终，当涉及到掌握自己配速的技巧时，没有什么能取代实践。你做得越多，你就会变得越好。

如果其他方法都失败了，要遵守配速的黄金法则：比你认为应该更慢的速度开始。大多数人在比赛日开始时速度过快，如果你能在比赛过程中逐渐加速，就更有可能取得积极的结果，而不是被迫减速。被比自己配速更好的人群超过是很沮丧的。

所以，保守起步，根据需要调整配速，笑着穿过终点。