初学者的越野跑

这篇文章是我们的系列文章之一：初学者的越野跑。如果你已经厌倦了在同样的道路上跑步，那么越野跑会为你打开一个全新的世界。跟路跑一样，这是一项简单而健康的活动，对装备的要求也很少。

按照以下步骤开始越野跑：

• 选择合适的鞋子

• 准备好装备

• 决定去哪里

• 学习正确的技巧

第一步：选择合适的鞋子

鞋子是越野跑者的主要装备考虑因素。如果你的第一次越野跑是在平缓的碎石路上，你可以用你的路跑鞋，但是当你遇到根、石头和湿滑的泥泞时，你会意识到拥有越野跑鞋的重要性。

越野跑鞋有什么不同？越野跑鞋一般比路跑鞋更厚实，注重牵引力、足部保护和稳定性。一个好的比喻是，想象一下山地自行车和公路自行车轮胎的区别。在越野跑范畴中，你会发现一系列适合各种难度的鞋子，从简单的修剪过的小径到高度技术性的不稳定地形。

你还可以选择剥离了繁琐设计的极简鞋，这样可以更好地感受到越野的路况和你自己的生物力学特征，或者选择具有很多缓冲的最大化鞋款，以减少对关节的影响和高里程日的疲劳。

传统的，极简的和最大化的款式都设计有比路跑鞋更好的牵引力。有关更多信息，请参见我们的文章“如何选择越野跑鞋”。

要购买越野跑鞋，请查看REI男士或女士的越野跑鞋。

第二步：准备跑步装备

越野跑的美妙之处在于你不需要很多装备。进行一次快速短跑可以简单地穿上短裤和 T 恤，系上跑鞋，然后出门。但是，当你开始进行更高里程和更具挑战性的地形时，有一些装备问题需要考虑，这可以让你的跑步更加愉快和舒适。

携带水

除了最短的跑步，水是必需品。你携带水的选择包括水袋、水驮背心、手持水瓶或携带水瓶的腰包。

如果你进行的是短跑，手持水瓶或小型腰包可能就足够了。你可以携带足够的水完成跑步，并有足够的空间存放房屋钥匙、一些现金和能量棒或凝胶。

对于更长的跑步，可以考虑更大的腰包、跑步水驮背心或跑步水袋。这些提供更多存储容量，可以携带更多的水、额外的衣服、食物、急救用品、导航工具以及其他你在半天或全天探险中可能需要的物品。如果选择水袋，则要选择跑步专用风格，具有狭窄的设计，可以让你自由挥动双臂。

服装

你的跑步服装应该使用吸湿性良好的美丽诺羊毛或合成纤维，而不是极慢干的棉质服装。袜子也应该是美丽诺羊毛或合成纤维。对于寒冷或潮湿的天气，建议穿一件轻便的雨衣或防风夹克。

分层穿着是一个明智的方法，特别是在较长的跑步中。这种技巧可以帮助你在一天中管理舒适度。你可能一开始会感到寒冷，但随着你在长时间的爬坡中变暖，你可以脱下一些衣服，当你在休息期间或遇到坏天气时变冷时，可以再次穿上。

还要考虑你穿着的衣服的透气性。越野跑会产生大量的热量和汗水，所以避免穿着创建不透气屏障的衣服。轻质编织面料效果很好，有拉链领口的衬衫可以让你通风。虽然大多数防水雨衣都是透气的，但当你真的很努力地工作时，它们仍然会变得潮湿和闷热。除非雨下得很大，否则你穿着快干、透气的合成纤维或羊毛层服或软壳夹克通常会更舒适，而不是完全防水的夹克。

食物

对于持续时间不到一小时的跑步，你可能不需要携带更多能量凝胶，但如果你要跑几个小时或更长时间，你需要准备一些能量食品，比如能量棒、凝胶和咀嚼食品。

找到适合你跑步时消化的食物需要一些实验。一般来说，对于较短、高强度的跑步，你需要选择简单的能量食品，如凝胶或咀嚼食品。如果你开始跑更长的距离，如超级马拉松，你可能会发现更丰盛的食物，如能量棒、坚果、花生酱和果酱三明治等“真实”食物会更好消化，因为你的速度通常会更慢。

手表

手表有很多选择，从基本的运动手表，可以告诉你时间和包括秒表，到活动跟踪器，可以监测你的步数，再到高端的GPS手表，可以跟踪距离和速度，并可用于导航。这些设备中有些包括心率监测器，可以帮助最大化你的锻炼效果。

导航工具

如果你在陌生的地区跑步，不要忘记带上导航工具，如地图和指南针，或者另外一种选择是GPS设备。

头灯

喜欢在晚上跑步吗？头灯是必不可少的。你拿去背包旅行的头灯可能已经足够了，但如果你计划经常在夜间跑步，你需要一款至少输出约200流明的灯。有些越野跑者喜欢除了头灯外还携带手持手电筒，以便在保持手电筒照向小径的同时，可以四处看看。

选择一款可以调节光束形状的头灯会很有帮助。你可以将光束设置为宽洒模式，以获得良好的周围照明，或者将其更改为点模式，以便更远地看到小径。

防晒保护

防晒保护可以包括防晒霜（建议使用SPF 30或更高的防晒霜）、唇膏、帽子和防晒服装。请记住，肤色较浅的人在正午阳光下可能只需15分钟就会受到皮肤损伤。

如果你花费所有时间在树阴下奔跑，你可能可以使用较少的防晒保护，甚至完全不用。但如果路线会带你到一个开阔的山脊或山顶，一定要做好准备。

急救包

您的急救包的大小很大程度上取决于您的路线跑步时间和地点。对于跑步时间在1小时或更短且距离城市不太远的情况下，很多人根本不携带急救包。但是，如果你要在崎岖的小道或冒险旅行中度过数个小时或更长时间，一个简单的急救包可以在你跌倒时非常有用。急救包中的必备物品包括治疗轻微伤口的绷带和抗菌药膏以及治疗疼痛的药物。

对于偏远地区的小道跑步，请考虑携带应急庇护所、应急夹板、弹性绷带、水处理药片和更严重的伤害的医疗用品。

此外，请确保您的急救包有针对治疗足部问题的物品，如软垫、运动胶带和防水创口贴。

第三步： 决定在哪里进行越野跑 

在计划你的第一次出游时，重要的是要记住，在类似的距离内，越野跑通常比公路跑需要更长的时间。崎岖的地形和起伏的小路会使你的速度变慢，并使你可能不习惯使用的肌肉得到锻炼，所以要慢慢开始，不要承诺一个你没有准备好的距离。

当地的道路和小径： 在许多城镇拥有的当地碎石路和土路网络上，可以找到越野跑的最佳入门方法。寻找你所在地区的城市或州立公园，或在安静的碎石路上出发。这些低投入的外出活动是适应地形和尝试新装备的好方法。

指南手册和网站： 当你准备好接受更多的挑战，或者在当地的小径之外寻找更远的地方时，指南手册和在线资源就特别有帮助。它们提供了你可能需要的所有信息：山路难度、距离、海拔高度、方向、山路特征和细节，如是否允许养狗。网站还可能包括最近的旅行报告，可以让你了解到在你计划进行旅行时的真实情况。不要把自己限制在只针对越野跑的资源上。许多徒步或背包旅行指南和网站提供的信息，在计划越野跑时可能很有用。

跑步俱乐部： 另一种发现小径的方法是加入当地的越野跑俱乐部。许多社区都有这样的俱乐部，它们是寻找新的跑步地点的绝佳途径，同时也可以认识有经验的越野跑者，他们可以分享技巧。

地形图： 如果你了解你想去的地区，而且你能自如地阅读地形图

第四步：改善你的技巧

山路的不平坦地形比铺装路面更具挑战性。常见的障碍包括石头、木头和根木。改善你的山地跑步技巧可以帮助你克服这种地形的难题。

基本的山地跑步技巧

• 使用短步幅，特别是与路跑相比。保持双脚始终在你身体下方，以在不稳定的地形上保持平衡。不要过度跨步。

• 保持目光下注，扫视前方10至15英尺的路面障碍物。尽量不要盯着脚看。

• 摆动你的手臂。这有助于你放松核心和保持平衡。

• 前方有很多障碍物？就像一只山羊一样，选择最可靠的路线。

上坡

• 当地形陡峭时，进一步缩短步幅。通过小步频繁迈步来保持你的步频。

• 保持你的背部挺直。在上坡时，避免向前倾身，因为这会降低你有效呼吸的能力。在下坡时，避免向后倾斜，因为这会对你的身体造成负担并导致受伤。

• 非常陡峭？走路也无妨。额外好处是你不会猛冲下陡峭的山路，从而减少侵蚀。