这是每个跑者终究都会想到的活动。我能吗？我应该吗？如果你的答案是“是”，那么你需要一个适合你的第一个越野马拉松的训练计划。对于你的第一个半程马拉松来说，情况也是一样的，它既是一个过渡步骤，也是一个值得追求的目标。

以下是半程马拉松或马拉松活动的训练入门指南。你可以找到各种各样的计划和方法，但所有计划通常都包括以下内容：

• 初步身体评估

• 各种跑步节奏和地形

  动态热身，以及训练后的冷却和拉伸

• 逐渐增加里程，直到接近或达到活动距离

• 营养和水分计划

你的初步身体评估

假设你至少有适度的身体状况。理想情况下，你最近已经完成了一个5K或10K的越野跑，或者在道路比赛中跑了半程马拉松或更长的距离。从沙发上直接参加越野半程马拉松不被推荐。

作为任何新的训练计划一样，你的第一步是咨询医生。之后，你可以独自训练，但参加一些课程、加入跑步俱乐部和/或找到教练是一个不错的主意，这样可以使训练更有趣。

监测心率：如果您戴上心率监测器，可以更高效地进行训练。每种类型的跑步都有特定的心率范围。这个数字会因年龄和健康状况等变量而有所不同。

如果您暂时不想在训练中过于科学化，我们还提供了另一种估算每个训练步伐心率的方法，即交谈测试：

半程马拉松和马拉松训练计划

为了全面训练，您可以简单地按照以下日程表之一进行训练：

12周的半程马拉松越野跑训练计划

16周的马拉松越野跑训练计划

您也可以使用我们的训练日历作为起点，然后根据您的经验和需求进行修改。无论您选择哪种日历，您的训练周应该从轻松开始，逐渐变得更加艰难，然后在比赛前一周变得更轻松。

前跑和后跑的常规

每种跑步类型（除了轻松跑）以及山地跑步都应该在以下常规活动之前和之后进行。请参考本页底部的相关文章列表，了解具体的锻炼建议和细节。

• 动态热身：跳跃、横向移动、高膝运动和臀部踢腿等活动都可以有效地通过一系列动作来热身肌肉。每次跑步前至少花费5分钟进行这些活动。

• 冷却：在跑步结束后至少花费5分钟缓慢慢跑，然后步行。

• 拉伸：在冷却之后花费5到10分钟进行静态拉伸。集中注意力放在你最大和最不灵活的肌肉上。在此期间进行瑜伽姿势和泡沫滚轮可以提高灵活性和恢复。

里程总计

无论你的比赛距离是13.1英里还是26.2英里，你都需要增加耐力来跑那么远。这些训练计划每周增加里程总数，并在长跑中让你跑到比赛里程的10-15%。你不需要事先真正跑完整个比赛距离，也不需要计算每周里程。如果你按照比赛计划进行训练，你将累积你所需的里程数。

不同跑步步伐

你的身体在重复做同一件事情时效率很高，比如在特定的距离上跑特定的路线。为了提高，你需要多样化的步伐。每个步伐都涉及不同的能量系统，从而提供从提高效率和跑步机械性到改善心血管条件的好处。

变化的训练步伐也模仿了越野跑的条件，因为地形和高度变化要求你不断调整跑步节奏。我们的计划包括以下跑步步伐：

轻松跑：目标是在建立心血管基础的同时保持活跃。轻松跑是任何良好训练计划的基础。在其他责任之间插入一次跑步。将其变得社交化可以帮助你保持动力。

节奏跑：节奏跑可以提高代谢效率，使你在肌肉疲劳之前更容易以更快的速度跑步。

速度跑：速度跑可以改善心血管适应能力和心肺强度。你的身体学会更容易地以快速的节奏跑步，使你成为更有效率的跑步者。

长跑：长跑能够挑战你的基础里程极限，培养你的有氧耐力。走出去探索新的小道，专注于磨练你的跑步技巧而不是比赛。在训练日历中逐渐增加这些跑步的里程数，在比赛前不久跑得几乎和比赛距离一样远。

爬坡：爬坡和下坡的技巧、力量和耐力对越野跑步比赛至关重要。提前研究比赛的海拔轮廓，然后选择与比赛路线上陡峭和长度匹配的训练小径。

非跑步日

主动休息：进行任何能够让你的身体和肌肉保持活动而不会过度消耗心血管适应能力或恢复过程的活动。这包括轻松散步、静态瑜伽姿势或拉伸/滚动放松训练。你也可以进行交叉训练来增强力量。主动休息日有助于预防肌肉酸痛和减少受伤的可能性。

休息：在这些日子里，目标是让身体休息。休息日对于避免过度使用伤害至关重要。

你的营养和水分计划

燃料和液体不足对任何比赛都是不好的。对于半程或全程马拉松，你可能会遭遇可怕的“壁垒”，导致你只能慢慢走或完全停下来。因此，规划和完善你的饮食和饮水方法对你的整体训练至关重要。利用长跑日作为试验计划的机会。

除了确定你需要多少燃料和液体外，你的计划还必须反映出你在长跑过程中摄入和保留的食物和饮料。

提前研究比赛，了解营养和水分补给的安排。补给站可以是你计划的一部分。由于许多越野跑比赛在比赛期间对公众开放，因此你还应考虑提前设置一个支持团队进行补给。或者你可以自己携带一切。

受伤

试图在受伤情况下坚持训练是一个常见的错误。结果往往是更严重的损伤，并不得不完全停止训练，直到完全康复。

长期训练对身体造成很大压力

因为你训练的周数更多，跑的里程数更长，半程马拉松和马拉松训练比5公里或10公里的训练更需要谨慎。要留意受伤的第一个迹象。及早发现并可能休息一两天，从而得到充分的康复（如果不确定，请咨询医生）。恢复后，从轻松的训练开始。

注意疼痛的位置

疼痛集中在一个地方或只在肌肉的一侧，通常是酸痛和受伤之间的区别信号。如果双腿的小腿均匀地酸痛，那可能是训练变得严肃的迹象，而不是你严重受伤了，但如果你不确定，还是咨询医生。

休息是关键

我们鼓励你根据自己的需求调整我们的训练计划，但我们不建议用跑步代替休息日或活动休息日。在计划中过度跑步会增加重复性劳损性损伤的风险。