跑步保持水分摄入的指南：初学者指南

保持足够的水分摄入是跑步时舒适和表现的关键之一，无论你是在路上还是在山间小道上。这样做的好处包括更多的能量和耐力，以及长时间挑战性的跑步后恢复时间的缩短。为了帮助你在跑步过程中保持水分，本文将探讨以下内容：

喝多少水

喝什么

保持水分的提示

预防脱水

预防过度饮水

跑步前、中、后该喝多少水

你需要喝多少水取决于你跑步的时间有多长和你出汗的量有多少，但以下是45分钟或更长时间的跑步的一些基本指南：

• 预先摄入水分：对于持续快节奏的跑步，考虑在跑步前两个小时喝17-20盎司的水，以便你开始时保持足够的水分。

• 保持水分：每15-20分钟喝5-10盎司（或几口长饮）的水，保持水分。

• 跑步后喝水：锻炼后喝水可将你的液体水平恢复到正常水平，并有助于恢复。对于每失去1磅的体重，喝16-24盎司的水。

如果你只是进行45分钟或更短时间的跑步，也许不需要在跑步过程中喝水。但如果天气非常炎热并且你会大量出汗，最好还是携带水。许多跑步者不论跑步时间长短都会携带和喝水。

在跑步前、中、后应该喝什么？

虽然有时候你会听到跑步者在跑步前、中、后喝咖啡、苏打水或牛奶的情况，但水是最好的选择。对于更加剧烈的跑步，可以考虑喝运动饮料。

运动饮料

当你出汗时，会失去体内的电解质（矿物质），如果失去过多，会影响你的表现。为了补偿这种损失，要特别注意补充钠、钾以及钙、镁等矿物质。一种方法是喝水并吃这些矿物质含量高的食物。另一种方法是喝电解质替代饮料。

选择含碳水化合物浓度低的运动饮料（不超过8%）；浓度过高可能会引起胃部不适。6%的运动饮料溶液中，每8盎司含有约14克碳水化合物，应该含有约28毫克的钾和100毫克的钠。你可以购买方便的粉末和片剂，在跑步前混合水使用，或在跑步时随身携带。

一些运动饮料还含有咖啡因和/或蛋白质。其他一些运动饮料含有大量的热量。如果你在跑步时难以消化能量棒、凝胶或果汁，这些饮料可能是不错的选择。你可能需要尝试不同的运动饮料，找到自己喜欢的和适合自己的。请记住，如果你同时喝运动饮料和吃能量食品，你需要注意摄入的碳水化合物数量，并尽量限制每小时摄入的量不超过60克，除非你知道你的胃能承受更多。

恢复饮料：含有蛋白质的饮料通常更适合恢复，应该在锻炼后饮用。向耗尽的肌肉提供蛋白质可能有助于它们更快地恢复。

饮水小贴士

规划你的路线：水很重（16盎司约等于一磅），所以如果你想避免在跑步时携带额外的重量，可以规划一条路线，让你经过一个水源喝水或重新装满水瓶。另一个选择是把你的汽车当作补给站，规划一个从你的车辆出发的长跑路线。你可以在车辆处停下来重新装满水瓶并快速补充能量。

设定提醒：在跑步时，很容易走神并忘记上次饮水的时间。在手表上设置一个20分钟左右的提醒器，以提醒你喝水和吃一些食物。

保持饮水的可及性：不管是使用手持水瓶、腰包或背心，关键是保持你的水或运动饮料易于取用。尽量不要停下来喝水。这样会减缓你的速度，并且你可能不会频繁停下来保持适当的水分补充。在更偏远的地区，要么携带足够的水来应对你的行程，要么带上水处理设备，以便在路线沿途的湖泊或溪流中进行补给。

预防脱水

脱水是指身体失去的体液量通常是通过出汗超过了摄入量。如果你没有通过饮水来补充体液，你就有可能变得脱水。以下是一些脱水的迹象：

早期脱水迹象：

• 口干

• 精力下降或跑步表现下降

更严重的脱水症状：

• 抽筋

• 头痛

• 恶心

尿液颜色变暗或变亮且体积较少。 （需要注意的是，某些含有B12维生素的食物和饮料会导致尿液呈鲜黄色，因此尿液颜色并不像其他症状一样可靠。）

解决脱水问题的方法很简单：喝水。最好是经常小口地喝水，而不是偶尔大口地喝水。添加运动/能量饮料可以帮助恢复碳水化合物和电解质。

跑步前后称体重是一个常见的做法。如果你失去了几磅，那么你可能没有喝足够的水。在长时间的跑步中，你可能会失去一些体重，这也表明你需要在跑步后补水。你在匹配跑步前后的条件（例如都在排空膀胱的情况下）时越精确，你的体重损失数据就越可靠。

预防过度饮水：

脱水的反面是过度饮水，或称为低钠血症。这是一种相当罕见的疾病，主要影响耐力运动员，如马拉松选手，超级马拉松选手和铁人三项运动员。

在低钠血症中，血液中的钠水平变得过度稀释，导致细胞功能受损。在极端情况下，低钠血症可能导致昏迷甚至死亡。

低钠血症的症状与脱水类似：疲劳，头痛和恶心，这使得一些跑步者错误地喝更多的水，加剧了问题。

预防过度饮水：强迫自己喝水以防止脱水可能会导致低钠血症。预防过度饮水的关键是监控你喝了多少水。

• 不要过量饮水：每20分钟喝大约10盎司的水，并尽量不要喝比你出汗更多的水。跑步期间体重增加是你喝水过多的明显迹象。

• 保持健康的钠水平：通过食用含有钠的小吃或饮用含有钠的运动饮料来保持钠水平的平衡。