跑步伸展运动

很多人在体育课上都学过伸展运动的基本知识：通过达到并保持一定的姿势来热身和松弛肌肉。此后，关于伸展运动的效果以及如何在运动前后最好地对待身体已经进行了大量的研究。现在许多专家推荐动态伸展和静态伸展的结合。在本文中，我们将讨论以下内容：

• 动态伸展和静态伸展：何时以及为什么应该将动态伸展和静态伸展作为训练的一部分。

• 跑步伸展运动：为跑步者推荐的特定动态伸展和静态伸展。

动态伸展 vs. 静态伸展

动态伸展是主动伸展（有时也称为功能性伸展），模仿跑步的动作，提高心率，升高体温，热身肌肉和肌腱，为跑步做准备。在进行动态伸展运动时，你总是在运动中。

另一方面，静态伸展是我们大多数人熟悉的保持并保持姿势的伸展方式。在静态伸展中，你通常保持一个姿势30-60秒，以延长和放松肌肉。这是增加灵活性，改善运动范围并缓解酸痛和抽筋肌肉的有效方法。

何时进行伸展

跑步前进行动态伸展：建议在跑步前进行动态伸展，以准备好肌肉。在跑步前留出五到十分钟的时间进行动态伸展运动。

将静态伸展留到跑步后进行：建议将静态伸展，比如持续进行的腿后肌或小腿伸展，留到运动后进行。跑步后进行一系列静态伸展运动可以增加灵活性，并缓解紧张的肌肉。

跑步前的动态伸展

以下是五个能激活你的跑步肌肉的动态伸展动作：

1. 提膝跑（臀部肌肉、髋屈肌、腿后肌）

在原地慢跑时，将膝盖抬起至腰部高度，持续约30秒至1分钟。

2. 踢臀（四头肌、髋屈肌、腿后肌）

在原地慢跑或向前移动时，踢起脚后跟接近臀部。开始时缓慢轻柔，热身腿后肌。每侧做10-12个重复。

3. 跳跃（小腿肌肉、臀部肌肉、肩膀）

这是你小时候做过的那种跳跃，但是要多加一些力量向上和向前推动身体。跳跃时挥动手臂，热身肩膀。选择一个大约15码远的点，来回跳跃。

4. 腿摆动（臀部肌肉、小腿肌肉、腰背部、腿后肌）

将右臂伸直向侧面，通过抓住树木、栏杆或墙壁来支撑身体。摆动右腿向前向后，保持尽可能地伸直。保持核心紧张，躯干保持垂直。右腿做10个重复，然后转身左腿做10个重复。

5. 手臂圈圈（肩膀）

将手臂伸直至肩高，向两侧伸直。手掌向下，以画圈的方式将手臂做圆形运动，就像用指尖画出直径为6英寸的圆圈。向前做30秒，向后做30秒。这个动作可以放松肩膀肌肉。

这些动态伸展动作可以帮助你在跑步前热身和准备肌肉。

跑步前的动态伸展运动

在进行动态伸展时，动作要慢慢流畅，并记得呼吸。不要弹跳，因为那样会拉伸过度肌肉并引发伤害。感觉到一定的紧张感和深度伸展是可以的，但不要过度拉伸到感觉疼痛的程度。

1. 小腿伸展

面对墙站立，双手伸直放在墙上。将左腿向前放置并弯曲膝盖，同时将右腿向后伸直。双脚都应该平放在地板上。向墙倾斜以拉伸右腿的小腿肌肉。保持30-60秒，然后换边。重复三次。为了加强伸展，当伸展小腿时，略微弯曲膝盖。这样可以拉伸小腿后部复杂的肌肉。这个伸展动作可以保持30-60秒，重复三次。

2. 腿筋伸展

你可以进行简单的腿筋伸展，双脚并拢站立，然后从腰部向前弯曲，用手触摸脚趾。为了进行稍微不同的伸展，将双腿分开几英尺，然后从腰部向前弯曲，试图用手指触摸地板。注意保持核心肌群的紧张，并避免脊背弯曲。两个伸展动作都要保持30-60秒。重复三次。

3. 股四头肌伸展

你的跑步力量很大程度上来自于股四头肌，所以跑步后进行股四头肌的伸展非常重要。站在左腿上，将右脚的脚后跟向臀部靠近。用右手抓住右脚踝，轻轻向上和内拉。避免扭曲膝盖。保持30-60秒，然后换边。重复三次。

4. 跑者蹲（髋屈肌）

跑上坡和跳过人行道路沿石可以让你的髋屈肌得到很好的锻炼。跪在左膝上，将右脚放在你面前的地板上，使膝盖弯曲成90度角。向前倾斜直到感到左髋前部有拉伸感。你可以用手臂帮助保持平衡，或者双手放在右膝上。保持30-60秒，然后换边。重复三次。

5. 仰卧交叉伸展（中臀肌）

在路面上避免裂缝、石头和根部时的左右移动可能会导致臀部紧绷和酸痛。为了伸展臀部肌肉，仰卧在地板上，右脚踩在左膝上。交叉双手放在左膝上，向胸部拉伸右臀部。保持30-60秒，然后换边。重复三次。

6. 髂腓带伸展

常被称为"跑者膝"，紧张的髂腓带会导致膝盖外侧的疼痛和敏感。将右脚交叉放在左脚上方，然后从臀部向前折叠，用手指触摸脚趾。在这个姿势中，试着将脚更近地靠拢，但实际上不要移动它们。你应该感到左腿外侧有拉伸感。保持30-60秒，然后换边。重复三次。