越野跑的形式和技巧

这篇文章是我们“入门越野跑”系列的一部分。

越野跑实际上是障碍跑，需要在岩石和根源上无尽地奔跑。在技术性很高的越野跑道上，地形曲折、山丘陡峭，脚下的路面不稳定。你必须选择自己的路线，并在瞬间做出如何操纵身体的决定。

本文提供了一些技巧，帮助新手越野跑者和道路跑者转换提高技术水平。你不会一夜之间从跌跌撞撞的人变成越野舞者，但你可以成为一个更高效的跑者，并降低受伤的机会。

越野训练场外运动

毫不意外地，交叉训练有助于让你成为一名更好的跑者。越野训练很重要，但过度训练可能会导致过度使用性伤害。把一些跑步活动换成以下活动，以增强力量、耐力、平衡和灵活性。

抗阻训练：无论是举重还是老派的俯卧撑、仰卧起坐、腹肌收缩和平板支撑，任何能增强你的核心力量的训练都对越野跑很有益，因为平衡非常重要。力量训练还有助于提高耐力。

一旦你决定了正确的训练组合，你需要每周至少做几次才能实现有效。并且偶尔改变你的训练，因为你的身体适应重复任务，随着时间的推移，从同一种训练中得到的效益会逐渐减少。

瑜伽：它的主要好处是提高平衡能力，但瑜伽也可以提高你的灵活性和身体意识。先报名参加一个每周的课程，然后与你的教练合作，为越野跑定制你的课程和练习。

拉伸：攀登陡坡、穿过曲折的路线和突然调整步幅以确保稳定着陆点都需要极佳的灵活性。因此，值得延长你目前的拉伸时间，并在你的常规训练中增加一些额外的拉伸。

同时，你需要在身体已经热身后进行拉伸。在肌肉冷却时进行拉伸可能会导致受伤。

越野跑整体技巧

请注意前方

沉迷于景色和盯着脚下是要避免的两种诱惑。相反，你需要保持目光向下，扫描前方10到15英尺的路面，以便发现障碍物。

缩短步幅

缩短步幅可以使你更敏捷，能够迅速应对障碍。当需要避免着陆在石头或泥泞区域时，你也能够延长单个步幅。（如果你已经在采取较长的步幅，你就会失去可用的“紧急”延伸量。）

保持肩膀挺直

驼背会给你的背部带来压力，也会限制你的肺活量。它们也是你过于紧张的迹象，所以请花点时间放松肩膀。然后保持肩膀挺直，与你的背部对齐，并在跑步时稍微向前倾斜整个身体。

无论何时跑步，都要定期检查你的跑步姿势。你是否驼背？挺直肩膀。你的肩膀往前塌了吗？把它们向后挺直。

练习手臂摆动技巧

将手放松成拳头状。将手臂朝垂直于躯干的方向摆动，而不是对角线地摆动。每次摆动时，你的拳头应轻轻擦过跑步短裤的侧面。

拥有高效的摆动动作可以帮助你通过整个躯干建立向前和向上的动量，而不仅仅依靠腿部肌肉。

越野跑下坡时的技巧

展开肘部

在陡峭、崎岖的小径上奔跑是一项平衡技巧。展开肘部可以提高控制能力，就像走钢丝的演员为保持平衡而伸出手臂一样。

落脚在中足部

支持中足部着地的理由有两个：最大化平衡和最小化受伤。

就像滑雪一样，保持重心在身体中心以上而不是后面可以帮助你在下坡时保持平衡和控制速度。如果你落脚在脚趾或脚后跟上，你就不太可能保持重心在身体中心以上。

此外，如果你是新手越野跑者，需要时间来精确控制你的步伐。如果你是前脚或后脚着地，走错一步可能会导致踝关节扭伤或摔倒。瞄准中足部着地只是为你提供更大的容错余地。

请注意，改变着地方式也可能导致疼痛和受伤。因此，要注意身体感觉，并缓慢进行任何步幅变化。

上坡越野跑技巧

进一步缩短步幅

猛攀一座山不可持续。当你攀爬陡峭的山坡时，短而快的步幅会更容易对你的心肺系统。它们也有助于避免对跟腱、腿后肌肉、小腿和臀部的拉伤。

切换到快速行走

在持续的山坡上，快速行走通常比试图保持跑步节奏更有效。这在更长的跑步或比赛中尤为明显，因为保持耐力至关重要。通过练习，你可以以更低的能量输出来保持几乎相同的速度。