第一次超级马拉松越野比赛的技巧

报名参加超级马拉松可能会让你感觉像是步入了超级成就者的领域。然而，超级马拉松选手会告诉你，你真正加入的是一个非凡的跑步社区，超级马拉松更多的是对跑步的庆祝，而不是竞争。

这并不是说你没有接受体力测试，超级马拉松选手也会告诉你，克服痛苦的能力，甚至是拥抱痛苦的能力，可以产生一种超级欣快感，这是其他跑步距离无法达到的。对于大多数超级马拉松选手来说，完成比赛就是胜利。

如果你准备接受这个挑战，本文将为你提供以下提示：

• 选择你的第一次越野超级马拉松比赛

• 饮食和水分计划

• 赛前步骤，包括身体和心理准备

• 比赛日策略和技巧

超级马拉松类型

根据定义，超级马拉松是指比马拉松（26.2英里）长的任何比赛。超级马拉松有各种各样的口味，比赛以公里、英里或小时计算。例如，50K、100K、50英里、100英里、6小时（完成者的距离可以在25到50英里之间），12小时等等。你也可以找到多天超级马拉松比赛。

距离也没有标准化：你可能会找到一个55k的比赛或者一个32英里的比赛。而且一个赛事通常会提供不同距离的路线。

选择你的第一次超级马拉松比赛

越野跑步的流行已经扩展到超级马拉松领域，这意味着你有很多选择。在考虑选择时，请记住以下几点：

从50K（31.2英里）开始：虽然只比马拉松多了五英里，但这五英里可能会让你感到非常艰难。许多人在20英里时还会遇到“墙”，这意味着你可能需要调动超能力来完成11英里的终点冲刺。完成50K后，你可以开始梦想更长的距离。

决定是否要选择传奇或当地比赛：像威斯康星州的冰河时代50、怀俄明州的大角山越野赛和加利福尼亚州的塔霍环形越野跑步赛这样的标志性赛事很快就会售罄，但也提供一流的组织和节日般的氛围。当地的比赛提供更容易进入的机会和友好的氛围。

考虑将其变成度假：如果你前往一个壮丽的地方，那是一个轻松的选择。那些比赛很可能会很快售罄，所以要早点报名。然后考虑比赛的时间安排。大多数人安排比赛靠近旅行开始的时间，以便在比赛后有恢复时间。然而，如果你需要适应高海拔或高温，那么你需要将比赛安排在旅行结束时。

考虑露营或住宿细节：许多越野超级马拉松比赛在偏远地区，所以你需要安排附近的露营或住宿。如果这是一个受欢迎的赛事，提前预订露营地或房间，以确保你有一个位置。大多数比赛早上开始，所以尽可能靠近比赛地点住宿是理想的。

留有充足的训练时间：对于50K比赛，你需要进行约四个月的训练。按照适合你的训练计划进行训练。一个选择是我们的16周越野马拉松训练计划：按照它的方法，重复第12周，创建一个17周的50K训练日历。

如何找到越野跑比赛：

当地的跑步俱乐部、课程和商店：这些可以为你提供比赛建议和培训支持。你当地的REI商店是一个很好的开始之处。

在线资源：越来越多的网站有可搜索的比赛日历。查看通用的跑步网站和越野跑网站。

营养和水分计划

当你跑超长距离时，你必须像关注身体训练一样关注你的营养和水分摄入。你应该在训练期间不断完善你的营养和水分计划。以下是一些基本指南，以及更多详细信息的链接。

• 预先补水：在你跑步前两个小时喝17-20盎司的水，这样你就可以开始时处于适当的水分状态。

• 保持水分：每15-20分钟喝约5-10盎司的水（或几口长饮）。

• 预先加燃料：在比赛前至少一两个小时吃一顿轻便的餐。你不想到达起点时感到饥饿，或者在比赛期间消耗消化高脂肪或高纤维食物的能量。

• 补充能量：在长跑中，你应该每小时摄入200-300卡路里（主要来自碳水化合物）。

以上是粗略的指南：有关不同人和不同条件下需求变化的更多细节，请阅读我们的“越野跑的水分基础知识”和“越野跑的营养基础知识”文章。

考虑援助站的细节

如果你对比赛组织者提供的东西满意，你可以带更少的重量。即使如此，你也需要评估比赛有多少援助站以及它们相距多远。援助站有时也会用尽东西，所以带足够的食物和水，以便在需要时跳过援助站。

比赛前的步骤

如果你已经进行了一段时间的越野跑，尤其是在更长的距离上，你的装备设置应该对50K比赛没有问题。你可以通过采取一些比赛前的步骤为自己设定成功目标：

提前查看活动网站以回答所有问题。你不想在比赛日出现任何意外。

研究课程细节。你需要知道你将要走的路线和哪些部分可能会在心理上或身体上具有挑战性。还要检查是否有特殊规定。

计划按努力而非速度跑步。因素如海拔高度、路况、天气和海拔高度可能使相同距离的比赛在难度上有很大差异。专注于速度而不是心率的跑步者会在比赛初期就消耗殆尽。

尽量使你的长跑训练日模仿比赛日。你无法模拟所有的庆典活动，但你可以匹配你计划的奔跑速度，你吃的东西和时间，以及你开始比赛的时间。如果感觉熟悉，比赛日会更顺利。

查看天气预报。然后带上适当的衣服。

在比赛前一晚摆出你的装备。比赛日，你可以直接拿走。还要包括一张地图和指南针，因为选手会走错路。

定制你的急救包。无论是某种品牌的防磨膏还是一些处方药物，计划成为自己的第一响应者。

决定如何固定你的比赛号码。许多比赛腰带、水袋和背包都有附件系统。安全别针也是可以用的。

检查你的健身设备电池。使用跟踪器或GPS手表可以帮助你防止比赛日肾上腺素加速你的步伐，使你在比赛中途崩溃。你希望你的电池和身体都持久。

提前领取比赛包。为什么要等到比赛日呢？这只会增加一个复杂因素。

两个晚上前，好好休息一晚。大多数跑步者太兴奋了，无法睡个好觉，所以这是你获得高质量睡眠的最佳机会。

确保你的脚趾甲修剪干净。为什么要自己伤害自己呢？

比赛日提示

在所有的训练和准备工作之后，这是你的时刻，拥抱它。以下提示应该使事情更顺利：

早点到达。计划参加强制性的比赛前会议或计时芯片领取（如果你的比赛需要任何一个），留出足够的时间来克服意外交通阻塞。

缓慢进入比赛。放松并在群体中找一个舒适的位置。抵制超过你的训练速度的冲动。一些超级跑步者也建议在开始时稍微减少努力程度，特别是因为你还有很长的路要走。

随时主动解决问题：立即停下处理诸如水泡和摩擦等问题。在这么长的比赛中，推动自己忍受疼痛会导致无法完成比赛。如果肌肉酸痛，停下来伸展。

愿意放慢速度走路——在上坡处给自己一个休息，在崎岖不平的下坡处预防严重摔倒。在援助站停留以消耗燃料和休息，然后慢慢开始，缓慢地重新进入比赛。

专注于保持赛道，准备好掉头。导航可能会很棘手，特别是在有多个距离的比赛中。不同部分通常是共享的，所以很容易意外跟随一个走其他路线的人。

密切关注你赛道的标记。如果你到达了一个没有标记的路口，就掉头返回上一个路口，因为你几乎肯定在那里走错了路。