跑步训练的锻炼方法
通过室内或室外的锻炼来增强力量和耐力
跑步者知道，要成为更好的跑步者，你必须累积里程数并付出努力。但并不是所有的努力都必须来自于在路面上奔跑。你可以通过将简单的锻炼计划融入到跑步日程中来增强力量和耐力，从而提高你的表现。
这个锻炼计划针对能够推动你的步伐的腿部肌肉，锻炼你的核心以保持良好的形态，并帮助支撑你身体的部位（膝盖、臀部、下背部），这些部位容易受到跑步伤害的影响。这个锻炼可以与任何跑步计划相结合，无论是为了准备半程马拉松还是只是为了娱乐而跑步。
这是如何进行跑步训练的一个快速概述：
-
增加力量：加强你最常使用的肌肉：四头肌、臀肌、腿后肌群和腹肌。
-
增强耐力：就像随着时间的推移增加里程数一样，训练你的肌肉能够在较长时间内表现更好。
-
交叉训练：找一个你喜欢的有氧运动（比如游泳、骑自行车或瑜伽），让你的腿部得到跑步重复运动的休息。
在开始任何训练计划之前，请咨询你的医生或持有认证的训练专家。
跑步训练计划
这个锻炼计划旨在配合您的跑步日程安排。如果您计划参加的比赛是半程马拉松或更短的比赛，请在比赛前大约六到八周开始进行。如果您计划参加半程马拉松或更长的比赛，请更早开始（比赛前大约八到十二周）。每周进行这些锻炼几次，随着跑步里程的增加逐渐减少。临近比赛日时，尽量每周至少进行一次这些锻炼，以保持效果。
跑步训练锻炼
在进行训练时，请记住以下几点：
如果某个锻炼动作感觉不舒服，可以进行相应的修改。
一开始要慢慢进行训练，按照自己的步调进行。
随着训练的进展，增加重复次数，增加阻力或负重。
热身：在锻炼开始前，进行五到十分钟的轻松有氧运动。可以是在跑步机或健身车上进行短时间的运动，也可以是做跳跃运动或慢跑。
以下是一些建议用于所有锻炼的准则：
-
在开始运动时吸气，然后在返回起始位置时呼气。在进行更快的锻炼时，正常呼吸。
-
最初，在每次锻炼结束时休息60到90秒（除非另有说明）。随着你感觉更健康或希望通过保持心率提高来获得更多的有氧锻炼挑战，将休息时间缩短为30至45秒之间。
-
完成一套完整的锻炼后，休息两分钟，然后再重复一到两次完整的锻炼。
带旋转的行走弓步锻炼
通过这个锻炼来热身你的大腿四头肌、臀部和下背部，这有助于进入跑步姿势并提高你的平衡能力。
道具：无
-
站在你的左腿上。
-
向前倾身，保持背部挺直，将右腿抬起，稍微离地。
-
将髋部向离开站立脚的方向旋转（转动）。
-
在将髋部向后滚动时，保持身体在一个直线上。
-
每边重复10-15次。
技巧和修改：如果平衡太难，可以抓住椅子的后背或者保持脚趾着地。
臀部滚动锻炼
臀部力量在加速前进时保持膝盖对齐起着重要作用。通过加强臀部肌肉（包括臀大肌），可以防止膝盖在每一步迈出时向内旋转。这也会减少膝盖疼痛的可能性。
道具：椅子（如果需要保持平衡）。
-
站在左腿上。
-
以髋部为支点，身体向前倾斜，保持背部挺直，将右腿向后抬起，稍微离地。
-
旋转（滚动）髋部远离站立的脚。
-
在滚动髋部的过程中，保持身体保持一条直线。
-
每边重复10-15次。
-
提示和修改：如果平衡困难，可以抓住椅子的背部或保持脚趾触地。
带抬膝的深蹲反向蹲跳锻炼
这个锻炼可以锻炼跑步中使用的主要肌肉：股四头肌、臀部和小腿。
道具：无
-
双脚与肩同宽站立。
-
像坐在椅子上一样蹲下。
-
站起来，一条腿向后迈出一步，做一个反向蹲跳。你的膝盖应该与地面成90度角。不要让膝盖向内弯曲，保持与脚保持一直线。
-
当你从反向蹲跳中站起来时，将后膝向前抬起，使膝盖在你面前成90度角。
-
站在站立腿的脚趾上。
-
回到深蹲的姿势，然后在另一条腿上重复。
-
每条腿做10次重复。
技巧和修改：避免背部过弯。如果需要修改锻炼，可以触碰脚后方，而不是进行深蹲。
侧面滑雪跳跃锻炼
这种动态锻炼主要锻炼股四头肌、臀部和腿后肌群，增强爆发力以提高速度。侧向移动还可以提高平衡和敏捷性。
道具：无
-
双脚与臀部同宽站立，膝盖微微弯曲，一个脚站稳，保持平衡。
-
向一侧跳跃，着陆在另一只脚上。注意着陆时膝盖微微弯曲，要轻柔地着陆。
-
然后向另一侧跳跃，着陆在另一只脚上。
-
双臂像速滑选手那样从身体两侧摆动。
-
每侧重复15次，总共30次。
技巧和修改：如果你觉得这个锻炼太具挑战性，可以减小侧跳的幅度，动作放慢或者触碰脚趾到地面上，而不是保持离地。
举腿锻炼
这个锻炼能够锻炼你的核心肌群、臀部、肩膀和小腿。它能够提高你的腿部完全伸展，帮助你在跑步时向前推进。
准备：一根中等阻力的运动橡皮筋。
-
使用一根可以固定在脚踝高度的运动橡皮筋。
-
侧身站立，面向橡皮筋的固定点，当你双手抓住橡皮筋的末端时，橡皮筋应该有张力。
-
扭转你的躯干向上，以一个上斜的角度将橡皮筋端拉过你的躯干前方；让你的脚转动，直到你面朝相反的方向，双臂伸直在身体前方。拉直靠近橡皮筋的腿，同时用脚趾抬起。
-
保持橡皮筋的拉力，回到起始位置。
-
在整个动作中，你的核心肌肉应该驱动着运动；你的肩膀应该保持平直，臀部要对齐；你的手肘和手腕也应该尽量保持直线。
-
做20次，然后在另一侧再做20次。
举腿锻炼技巧和修改：通过缩短橡皮筋的长度来增加阻力，或者延长长度来减轻阻力。你的目标是在动作完成后感到疲劳，但不要疲劳到无法完成。
臀部钟形运动
这个锻炼主要锻炼臀部和腿后侧肌肉。你的臀部越强壮，你就能更好地控制膝盖的运动。
道具：无
-
站立时，体重均衡在左腿上，膝盖稍微弯曲。
-
保持背部挺直，重心在站立腿的中心。
-
想象自己处在一个钟表的中心。抬起右腿，向前伸展，朝着12点钟的位置。
-
将腿带回到中心。
-
重复向3、6和9点钟的位置进行动作。在达到每个位置时，保持平衡，不要让臀部左右晃动。
-
切换到另一条腿并重复；每条腿进行5到8组。
技巧和修改：保持臀部平衡，并用站立的脚踩踏地面以保持平衡。如果感到不平衡，可以进行较小的腿部运动。
鸟狗式锻炼
核心力量将帮助您保护腰背部，支撑身体并保持良好的跑步姿势。
道具：无
-
在一个平衡的姿势下，双手和双膝着地，头稍微向下看。稍微收下下巴，保持颈部处于中性位置。
-
呼气并收紧腹肌。想象一下，你正在将脐部吸入脊柱，同时在整个锻炼过程中保持在腰部放着一杯水的平衡状态。
-
抬起右臂和左腿，直到它们与脊柱保持一直线。您的脊柱应该从头顶到脚跟都保持对齐，臀部不应下沉；在进行此步骤时自然呼吸。
-
缓慢回到起始位置，然后在另一侧重复（抬起左臂和右腿）。
-
交替进行10次抬起，每次换一条腿和一只胳膊。
提示和修改：保持腹部和核心肌肉紧绷，以防止下背部的运动。如果你难以同时抬起一只手臂和一条腿，先伸展腿部，然后在平衡后再伸展相反的手臂。