足球比赛和练习的动态伸展运动

用这些基本的足球伸展动作为你的比赛做准备。

关于比赛和练习准备的新思维包含了 "动态拉伸"，或基于活动的练习，逐渐增加接触和速度，使你的肌肉为运动做好准备。这里有几个简单的动态拉伸活动，你可以在上场前进行热身：

Frankensteins（弗兰肯斯坦）

在球门线末端站好，将双臂伸直向前，像踢手掌一样强行抬起直腿。走几步后，换另一条腿重复上述动作。持续进行，直到达到禁区线（18码线），然后转身返回到球门线末端。

臀部踢腿

顾名思义，站直身体，慢跑到18码线，然后返回，同时把脚抬起来踢你的后脑勺。

高膝/抱膝运动

跑步到禁区线（18码线），然后返回，期间将膝盖尽可能高地抬起，就像试图将它们拉到胸前一样。

作为替代，您也可以通过将每个膝盖抱紧靠近胸部来更慢地进行这项练习。

闭合膝盖

在这项练习中，您将锻炼臀部。将一条腿向上并向外移动（远离另一条腿），同时弯曲膝盖使之呈90度，并将其再次带回原位。然后换另一条腿重复以上动作。走到禁区线（18码线）处并返回，每次完整动作时在两条腿之间跳跃或快速移动。

张开膝盖

此练习与闭合膝盖练习类似，不同之处在于您将腿部从内向外移动。将腿抬起并带回原位，直到膝盖弯曲成90度，然后向外摆动，接着换另一条腿重复上述动作。

前后臀部/腿摆动

您需要站在原地，然后将一条腿像钟摆一样向前和向后摆动数秒钟，接着换另一条腿重复上述动作。

侧向臀部摆动

与前后腿摆动类似，您需要站在原地，将一条腿从左到右来回摆动数秒钟，接着换另一条腿重复上述动作。您可能需要一个搭档来帮助保持平衡，但要避免踢到他们。

前后手臂循环运动

旋转肩膀使手臂做完整的圆圈，向前和向后各转动数秒钟。

旋转风车运动

让手臂松散垂在身体两侧，同时向左右方向扭动腰部，让运动将手臂从身体上抬起和远离身体。继续进行数秒钟。

踝关节旋转

您可以将脚趾朝着地面，并带动小腿做圆形运动，也可以将脚抬起来，在前方旋转踝关节。重复以上动作并更换另一只脚。